Astăzi îi spunem bun venit unei autoare excelente din portofoliul Lifestyle Publishing: Dr. Gabija Toleikyte, autoarea cărții Why the fck can’t I change? și vedeți aici ediția românească: Fck! De ce nu mă schimb? Bine ați venit în România, chiar dacă doar online.

Bună, Virginia. Am fost în România și am un prieten bun acolo. E o țară pe care o cunosc.

Excelent, ne bucurăm să aflăm asta. Prima mea întrebare este: cum a fost experiența lansării cărții F*ck! De ce nu mă schimb? într-o perioadă atât de specială precum pandemia?

De fapt, pentru mine a fost bine, semnasem contractele de publishing pentru țările de limbă engleză – UK, US, Canada – chiar înainte de lockdown. După aceea au venit și alte contracte internaționale, care m-au motivat să prioritizez finalizarea cărții. În pandemie familia noastră a fost bine – acum avem doi copii mici, atunci unul dintre ei era bebe – și fiindcă nici soțul meu, nici soacra mea nu s-au mai dus la serviciu, asta a însemnat mai mult ajutor cu copiii și mai mult timp pentru scris pentru mine. Apoi, înainte de lansarea cărții, când au început interviurile și mi s-a cerut să scriu articole de promovare, am avut destul timp pentru ele și nici nu a trebuit să plec departe de familia mea. Pentru mine a fost foarte bine, cred că scenariul perfect. Pentru toată lumea a fost o perioadă îngrozitoare, dar din perspectiva apariției cărții a fost ok.

Da, pentru carte cred că a fost bine, a fost bine primită în România, ne bucurăm să vă spunem asta.

Perfect!

Ne puteți spune sau descrie ce înseamnă motivația din perspectivă neurologică?

Motivația poate însemna lucruri diferite. În creier – aici am un model în mărime naturală -, în profunzime, în ceea ce numim complexul paleo-mamifer este un centru numit al recompensei. Acesta produce dopamina, o substanță care face ca totul să fie agreabil. Dacă dintr-un motiv sau altul nu o putem produce, totul devine fără sens. Nu ne mai putem bucura de lucrurile care ne încântau înainte – ca în depresia clinică, unde nivelul dopaminei scade. Motivația apare când nivelul dopaminei crește în timp ce facem anumite lucruri sau le anticipăm. De exemplu, când te gândești că te vei întâlni cu un prieten, sau că vei face ceva agreabil, creierul tău va produce dopamină, ca să te motiveze. Cu cât producem mai multă dopamină în timpul acțiunii, cu atât o vom repeta, producția de dopamină va crește și tot așa, intrăm într-un cerc vicios pozitiv.
Mai este un aspect al motivației, numit inspirație. Aceasta este o funcție cognitivă superioară, care vine din cortexul prefrontal. Inspirația vine din acțiunile care sunt în acord cu cine suntem ca indivizi. Ca o scurtă mențiune: creierul fiecăruia dintre noi este unic, așadar avem ierarhii de valori unice, de la ce prețuim mai mult la ce prețuim mai puțin. Când facem lucruri aflate în topul ierarhiei valorice cu adevărat, nu valori pe care am dori să le avem, ne simțim inspirați profund. Găsim timp, bani și energie pentru acele acțiuni, ne gândim continuu la ele, vorbim întruna despre ele – iar asta vine din cortexul prefrontal, care este crucial pentru percepția de sine și inspirația ca motivație.

Credeți că moștenim nivelul de motivație? Genetica are legătură cu motivația?

În ceea ce privește creierul, este întotdeauna vorba despre principiul Nature and Nurture. Factorul genetic influențează receptorii de dopamină și producerea acesteia. De exemplu, în anumite boli mintale este de obicei implicat un factor genetic, care determină câte substanțe cerebrale vor fi create mai târziu în viață. Dar există și un factor de mediu puternic, bazat pe activitățile în care ne implicăm și suntem recompensați sau pedepsiți. Dacă ne imaginăm o persoană care are în mod natural un nivel ridicat de dopamină, genetic, ne-am gândi că este foarte motivată. Să ne imaginăm că e cineva căruia îi place să danseze. Dacă acelui copil i se spune constant ”nu poți dansa, asta nu e o meserie, trebuie să alegi alte hobby-uri, să te concentrezi pe educație sau alte aspecte!, acel lucru esențial, inspirația acelui copil, este îndepărtată, iar copilul este forțat să devină cine nu este cu adevărat. Este împins într-un mediu care nu e bun pentru el. Uneori, lipsa de motivație este un feedback: spune dacă ești în mediul bun pentru tine sau nu. Începând din copilărie, este foarte important ce activități ai voie să faci și care-ți sunt interzise, dar și mediul în care ajungi. Aceeași persoană poate fi extrem de motivată într-o carieră, iar în alta poate fi deprimată, tergiversează, se refugiază în dulciuri și e preocupată de alte lucruri.

Ați pomenit de tergiversare. Cum putem să o depășim, în acest caz funcționează tehnica Pomodoro?

O întrebare foarte bună. La fel ca în cazul oricărei teme din carte, mai întâi trebuie să vedem de ce tergiversăm lucrurile, ce se întâmplă de ce nu putem ieși din zona asta. În capitolul despre productivitate, am vorbit despre șase tipuri de tergiversare, pe baza nevoilor pe care le satisfac. Să ne gândim la o persoană foarte activă, care iubește schimbarea. Se plictisește ușor, uneori primește eticheta de ADHD, dar nu trebuie neapărat să aibă acest diagnostic clinic. Urăște să facă același lucru prea mult timp, adoră schimbarea. Primește o sarcină, dar o amână – cum am făcut eu cu teza de doctorat, de exemplu. E o sarcină care nu se aliniază cu neurotipul, dacă vreți. În mod firesc, va fi amânată, pentru ca ea presupune ca acea persoana să stea într-un loc, când ea își dorește varietate și schimbare. Să luăm alt exemplu – cineva anxios, perfecționist. Vrea ca totul să fie impecabil, probabil că el/ea a fost admonestat în copilărie pentru că nu făcea lucrurile perfect, așa că are standarde ridicate, aproape nerealiste. Ar putea tergiversa un lucru pentru că nu are siguranța că iese 100% perfect. Ar scrie, rescrie, șterge, rescrie…până în punctul în care ar decide că șterge tot. Aici tergiversarea vine din frică, din nevoia de siguranță – ”dacă nu termin sarcina asta, nimeni nu va ști că nu sunt destul de bun”. Acestea sunt doar două exemple, desigur că sunt mult mai multe scenarii. Pentru a schimba această atitudine trebuie să știm care e cauza ei și cum îndeplinim, într-un mod constructiv, nevoia pe care o dezvăluie. De exemplu, persoana ADHD poate face ca scrierea unei teze de doctorat să fie mai jucăușă: scrie 15 minute, face o pauză în care se ocupă cu altceva, se întoarce la scris pentru alte 15 minute, ori aplică tehnica Pomodoro. Pentru cineva perfecționist, care se teme să finalizeze o sarcină care nu e 100% perfectă în mintea sa, ar putea lucra cu un mentor care să îl/o reasigure că standardele sunt îndeplinite; persoanele de acest tip sunt cei mai aprigi judecători de sine. Soluția tergiversării depinde de cauză.

Mă întrebam dacă religia – o parte importantă a vieții contemporanilor noștri – are impact asupra motivației?

Da, are. Poate fi parte a inspirației, a te lăsa inspirat de ceva anume. Pentru unii oameni, religia, valorile religioase sunt aliniate cu personalitatea și așa religia devine o activitate care inspiră. Unii nu-i spun religiozitate, îi spun spiritualitate sau călătorie sufletească și poate fi foarte motivant, căci duce la dezvoltare personală și la stimularea dorinței de a fi cea mai bună variantă a lor. Poate ajuta oamenii să înfrunte problemele și să vadă sensul dificultăților. Din punct de vedere religios, a avea sentimentul apartenenței, al comunității poate susține o stare emoțională bună. Din nou, funcționează doar dacă se aliniază cu cine ești ca persoană. Religia sau spiritualitatea poate fi în dezacord cu cine ești, simți că trebuie să te schimbi ca să te integrezi în acea religie. Așa ar putea funcționa și te-ar inspira în ceea ce faci.

Am găsit în carte o idee interesantă: 50 de motive pentru schimbare – de ce ar trebui să fac o anumită schimbare. Spuneți-ne mai multe despre acest concept, vă rog.

De câte ori ne gândim să facem o schimbare, ne gândim în mod firesc că o să ne lipsească ceva. De exemplu, mă gândesc să renunț la patiserie și dulciuri și reacția imediată este gândul că nu o să mai pot mânca un croissant, bomboane, fără gogoașă la cafea…ador lucrurile astea, sunt delicioase, sunt slăbiciunile mele. Desigur, dacă asociez cu ceva negativ sau cu centrul durerii din creier, nu sunt șanse să reușesc. Dacă în loc de asta mă gândesc că o să-mi lipsească, dar sunt multe beneficii care decurg din renunțarea la ele: în primul rând, o să mă simt mai sănătoasă, în al doilea rând, poate dau jos din stratul de grăsime, apoi o să am mai multă energie, nu o să mai oscilez între sugar rush și sugar crush. Probabil nu ar trebui să beau atâta cafea ca să rămân trează, iar așa nu aș mai avea atâtea migrene etc. Gândindu-mă la toate aceste beneficii care decurg din schimbarea unui obicei îmi schimbă percepția și în loc să asociez schimbarea în centrii durerii, o duc în centrii recompensei, care eliberează substanța despre care am vorbit, dopamina. Mai multă dopamină eliberată în timp ce te gândești la schimbare, înseamnă și mai multă când începi schimbarea și totul se repetă când există destulă motivație sub formă de dopamină.

Conceptele din cartea dvs. se pot aplica la sine, carieră, relații, viață socială. Cum le-ați aplicat în propria viață?

O întrebare bună. Aplic mereu tehnica de deturnare a amigdalei și managementul energiei cerebrale în relația cu soțul meu. Ne-au ajutat să depășim…nu le-aș spune conflicte, ci dezacorduri. De exemplu, soțul meu muncește foarte mult, este chiropractician și vine acasă epuizat. Mi-e dor de el și îmi doresc să petrecem timp împreună, să-mi spună ce-a mai făcut. Știind că cortexul lui prefrontal e epuizat, nu mai are energie, înseamnă că mai întâi el trebuie să mănânce și să relaxeze, iar eu amân să-l iau la întrebări, cinează, se liniștește și apoi vine la mine și începe să-mi povestească despre cum a fost ziua lui. La fel se întâmplă când apare un dezacord. De exemplu, el este montaniard, dar pasiunea lui mă înspăimântă, pentru că mă tem să nu-mi pierd soțul, tatăl copiilor noștri. De câte ori zice ”Aș vrea să fac traseul ăsta montan”, mă cam sperie. Sigur că face escalade și schiază, dar pe trasee mai sigure decât înainte. Din nefericire, muntele i-a răpit mulți prieteni. De fiecare dată când se referă la vreun traseu, dacă îmi provoacă anxietate, îi spun: ”E minunat că vorbești despre asta, dar îți dorești cu adevărat?”, iar el răspunde ”Nu, doar zic și eu așa”. Îi spun ce temeri am și ce emoții îmi declanșează, așa că mai târziu se gândește de două ori înainte să îmi vorbească despre un scenariu ”ce-ar fi dacă…/ ce mi-ar plăcea să…”. Când chiar vrea să facă un traseu îmi spune că asta își dorește cu adevărat, îmi spune dinainte și discutăm despre asta – aici e vorba de deturnarea amigdalei. Acestea sunt doar două exemple de cum aplicăm ideile din carte.

Știu că sunteți și coach pentru performanță. Care este prima întrebare pe care o adresați unui client?

Când încep să lucrez cu cineva facem un exercițiu care se cheamă Roata Vieții, stabilim cât de bine se descurcă acea persoană în fiecare zonă din viața sa. Oamenii pot veni la mine pentru carieră – ”sunt blocat profesional și nu știu ce să mai fac” –, pot avea dificultăți în relații, ca părinți sau în privința stării psihice, dar noi evaluăm toată viața, toate zonele ei. În carte explic cum poți să faci singur acest exercițiu, e chiar simplu. Însă oferă un tablou complet al clientului, căci totul este legat. Știu pentru că atunci când lucrez într-o zonă cu clientul meu, și celelalte se îmbunătățesc. Primul lucru este să privesc tabloul complet, nu să mă uit în detaliu la o anume problemă. Ar putea spune ”Viața mea e absolut oribilă, nu sunt în stare de nimic”, dar după evaluare zice ”Ah, de fapt numai financiar stau prost, restul arată chiar bine”. Poate vedea singur rezultatul evaluării obiective.

Am citit că următoarea dvs. carte va fi despre neurodiversitate.

Da, așa este.

Puteți să ne dați mai multe detalii?

Este cam devreme, încă mă documentez și mă gândesc ce să includ în acea carte, însă vă pot spune de ce vreau să scriu despre neurodiversitate. În câteva interviuri pe care le-am dat pentru prima carte, intervievatorii sau participanții la întâlniri mă tot întrebau ”Am ADHD sau tind să devin atât de deprimat încât nici nu mă pot ridica din pat dimineața, sfaturile astea mi se aplică și mie?” Răspunsul scurt e da, cel lung este… depinde. Pentru persoane neurodiverse, cu ADHD, OCD, autism, Asperger trebuie să facă niște lucruri înainte de a urma sfaturile din prima carte. Mai întâi, să înțeleagă cu adevărat ce e unic, aparte, diferit la creierul lor față de creierul neurotipic. Apoi, trebuie să construiască o nișă. Construirea unei nișe în neurodiversitate este unul dintre cele mai importante lucruri – să nu încerci să devii ”normal”, neurotipic, ci să îți asumi că nu ești așa. ”Ideile care funcționează pentru neurotipic s-ar putea să mă îndepărteze de calea mea, așadar trebuie să lucrez cu creierul meu așa cum e, în loc să încerc să îl schimb în ceva ce nu e”. În noua carte voi descrie toate acestea și diferiți pași pentru cei care se înscriu în neurodiversitate. Asta va fi și în avantajul primei mele cărți. Oricum, mulți mi-au spus că, deși sunt în nișa neurodiversității, au putut extrage din cartea mea idei utile.

Și ultima întrebare: sunt sigură că pandemia ne-a schimbat pe toți. Credeți că ne-am schimbat la nivel profund, neurologic?

Foarte bună întrebare. Din păcate nu avem cum să știm cu adevărat, putem specula. În departamentul unde predau, la Universitatea Sheffield Hallam, avem Psihologie aplicată și Științe comportamentale, unde facem cercetare, chiar asupra pandemiei de Covid-19 și căutăm schimbările durabile provocate de aceasta. Speculând, în funcție de experiențele fiecăruia în acești doi ani de pandemie, există urme lăsate în creier. Pentru unii – și ne întoarcem la neurodiversitate -, care preferă să fie pe cont propriu, să lucreze de acasă, pandemia a creat emoții pozitive. Au putut face lucrurile în modul potrivit lor. Funcționează mai ales pentru autiști, cei cu sindromul Asperger, fobie socială sau introverți. Nu au mai fost distrași și nu au mai făcut eforturi pentru a gestiona acel stres. Pentru cei preocupați de sănătate, pandemia a generat o mare anxietate și stres, la fel și pentru cei care au apropiați aflați în grupul vulnerabil – din păcate, un prieten apropiat și cunoscuți de-ai mei au pierdut persoane dragi din cauza Covid – așa că poate crește anxietatea și copleși amigdala. Odată ce se întâmplă asta, oamenii tind să cadă pradă depresiei ori altor probleme mintale. În privința reconectării durabile cerebrale, totul depinde de ce urmează și ce decidem, ca indivizi, să facem. Cei care în pandemie au dezvoltat fobii legate de sănătate ar putea decide să nu-și mai părăsească locuințele, să stea acasă. Din păcate, asta le va schimba creierul și mai mult și le va fi tot mi greu să iasă, din moment ce doar gândul la plecare le va provoca o mare anxietate. Simțind emoția, pot spune ”E în regulă să plec de acasă dacă mă protejez și dacă mă asigur că o fac cum trebuie.” De câte ori vor face asta vor schimba tiparul căpătat în timpul pandemiei și vor fi de fiecare dată mai puțin anxioși. Pași mici, de fiecare dată. V-aș îndemna să vă întrebați ”Cum mi s-a schimbat creierul în pandemie, ce s-a întâmplat: am devenit mai anxios, m-am schimbat fizic și sunt mai puțin în formă? – pentru că și aici, ca să creezi obiceiul de a exersa și de a avea obiceiuri sănătoase, ai nevoie de creier. Am devenit mai introvertit?” și tot așa. Apoi: ”Care ar fi acel mic pas care să mă ducă înapoi la mine însumi/însămi – cine cred că sunt sau am fost?” Nu e o problemă dacă crezi că în pandemie ai devenit mai mult tu însuți/însăți. Dar dacă crezi că ai devenit…unii spun ”umbra mea” – știți, ascuns sub toate straturile de fobie, anxietate și obiceiuri proaste. Acel mic pas, făcut după puterile fiecăruia. Dacă poți ieși din casă pentru 10 minute, fă-o, poate la două zile. Apoi crește intervalul la 15 minute și tot așa. Gradual. În general, pentru orice obicei, mai ales legat de anxietate sau generat de frică, pașii mici sunt esențiali. Nu putem să zicem ”Gata, o să trăiesc ca înainte.” N-ar funcționa.

Gabija Toleykite, mulțumesc foarte mult pentru răspunsurile minunate și poate când toată nebunia aceasta va trece vă veți vizita cititorii români și prietenii din România.

Da, de ce nu? Să sperăm.

Mulțumesc foarte mult!

Mulțumesc și eu și le urez tuturor cititorilor români o bună funcționare și energizare a cortexului prefrontal și o amigdala calmă, dar și curaj pentru a explora neuroștiința propriului creier și pași mici pentru a-l ajuta să funcționeze mai bine. Pași mici. Vă mulțumesc!