Acceptă și convinge-i și pe ceilalți să-ți accepte frica, în loc să o negi, să o ascunzi și să te simți vinovat.
Te temi de accidentele rutiere? Îndrăznește să spui:„Mergi mai încet, mi-e frică de viteză“. Te temi de pisici? Explică în mod calm: „Îmi pare rău, mi-e tare frică de pisici. Poate părea absurd, dar asta e: Poți te rog s-o scoți din cameră?“ Frica nu este semnul unei dizabilități, al unei deficiențe sau al unei „nevroze“.

Ia-ți un răgaz să reflectezi la fricile tale
În ce constă mai exact pericolul în situațiile de care te temi? În cel mai rău caz? Chiar crezi că poți să cazi în gol ori de câte ori te apropii de balustrada balconului? Sau să te îneci în piscină în prezența prietenilor tăi?

Inventariază toate lucrurile de care trebuie să fugi sau pe care trebuie să le eviți
Evaluează în cazul fiecăruia gradul de frică resimțit. Această listă îți va servi pentru a-ți crea obiective pe care le vei aborda în mod progresiv. Este ceea ce numim„expunerea graduală“. Într-adevăr, cu cât ne înfruntăm mai mult fricile după reguli precise, cu atât ele se vor estompa mai mult.

Când vrei să-ți învingi teama, trebuie să o înfrunți:
• un interval mai lung de timp: expunerea trebuie să dureze cel puțin 30-45 de minute pentru ca anxietatea să aibă timp să descrească la jumătate. În măsura în care este posibil, nu abandona confruntarea înainte de a obține această diminuare de 50%;
• în mod progresiv: nu aborda de la început situațiile cele mai grave, începe cu obiective mai ușor de realizat;
• în mod regulat: o singură dată nu este de ajuns! Pentru ca diminuarea fricii să fie de durată, repetă de mai multe ori fiecare exercițiu în par te până când el nu va mai reprezenta un motiv de stres;
• total implicat: concentrează-te pe deplin pe ceea ce faci, nu încerca să te gândești la altceva, nu vei face decât să prelungești frica. Chiar dacă ți se pare chinuitor, înfrunt-o, doar astfel vei reuși s-o faci să bată în retragere. Dacă îți vin în minte imagini și scenarii catastrofice, nu încerca să le alungi, păstrează-ți luciditatea, analizează-le în detaliu și evaluează probabilitatea ca ele să se concretizeze. („Mă văd căzând peste parapetul balconului; ce risc este de fapt ca acest lucru să se întâmple în realitate?“)

Fragment din volumul recent apărut în colecția Psihologie Practică , Îmi depășesc anxietatea și frica de Christophe André & Muzo

Cum ne tratăm în caz de fobie?
Nu există medicamente cu adevărat utile în cazul fobiilor „specifice“. Metoda este aceeași ca în cazul unei simple frici, însă va fi cu siguranță necesar sprijinul unui profesionist, ba, în măsura posibilului, chiar al unui specialist în domeniu. (Unui „fobolog“.)
Terapeutul te va învăța cum să te relaxezi, să-ți controlezi gândurile înfricoșătoare și scenariile catastrofice, să vorbești despre fobia ta cu cei apropiați.
Uneori, terapeutul te poate chiar însoți pe teren pentru a te ajuta și a-ți arăta cum să-ți înfrunți teama. Dar chiar și în acest caz, tot ție îți revine sarcina de a repeta apoi în mod regulat exercițiul respectiv pentru o diminuare de durată a fricii.
La finalul unei terapii reușite, frica va reveni la un nivel normal și suportabil: nu vei deveni neapărat un împătimit al saltului cu coarda elastică, dar vei fi capabil să admiri peisajul sprijinit de balustrada unui balcon; nu vei ajunge neapărat să adori câinii, dar vei fi capabil să-i lași să se apropie de tine fără să te panichezi. Nu vei mai fi silit să fii sclavul fricilor tale exagerate: viața va fi mai simplă!

***

Christophe André este psihoterapeut și medic psihiatru la Spitalul Saint-Anne din Paris, fiind specializat în tratarea tulburărilor afective. Dintre cele mai recente titluri apărute la Trei, amintim: 3 minute de meditație, Viața interioară, Mă vindec de complexe și deprimări (în colaborare cu Muzo).

Muzo, pictor și desenator, a realizat până în prezent 30 de cărți pentru adulți și copii.