”Reload. Cum să-ți reîncarci bateriile” este o carte nou tradusă la Editura Trei. Autorii ei suedezi, Henrik Fexeus și Catharina Enblad, își propun să schimbe felul în care privim stresul și recuperarea. Citiți mai jos un interviu cu cei doi autori, difuzat în premieră la ediția din această toamnă a târgului de carte ElefantFest.

Henrik Fexeus, mentalist și conferențiar pe teme de comunicare nonverbală, este cunoscut în România cu alte două titluri traduse la Editura Trei: ”Arta de a citi gândurile” și ”Manualul abilităților sociale superioare”. Bună ziua, dle Fexeus, vă mulțumesc că ați acceptat acest dialog.

HF: Mulțumesc și eu pentru invitație!

Catharina Enblad este jurnalistă specializată în sănătate, mai ales în cercetările pe stres și recuperare. Bine v-am găsit!

CE: Buna ziua, mulțumesc pt. invitație.

Prima mea întrebare se referă la abordarea specifică din cartea ”Reload”. Atunci când te simți epuizat la birou, cel mai des sfat este: Lucrează mai puțin sau mai amână din sarcinile care pot să aștepte. Or, voi nu sunteți de acord cu acest gen de sfaturi. Ce alternative oferiți pentru oamenii stresați și foarte obosiți?

CE: Nu trebuie să faci mai puțin, dar e bine să fie un echilibru între stres și recuperarea eficientă.

HF: Putem să spunem că vom face mai puțin, dar nu se întâmplă așa. Căci vom fi tentați să ne tolănim pe canapea, să deschidem Facebook-ul sau să mâncăm o groază de înghețată. Și atunci ajungi să îngurgitezi lucruri nesănătoase – cantități mari de înghețată sau de alcool. Sau îți aglomerezi mintea cu tot felul de informații, luate din social media, care te vor copleși, or tu nu asta îți dorești. Deși ți se pare că te relaxezi, cel mai des nu ajungi la relaxare. Chiar și când reușești să nu faci nimic, tot mai e o problemă. Creierul vrea tot timpul să rezolve câte o problemă, să fie activ. În plus, noi avem o ”predispoziție negativă”, avem o tendință de a vedea lucrurile neplăcute, ceea ce ține de instinctul de supraviețuire. Și, nefăcând nimic, o să apară gândurile negative. Ca atunci când te întorci de la serviciu, te arunci pe canapea și începi să te gândești: Nu cumva șeful s-a enervat azi pe mine? Asta se întâmplă când încerci să nu faci nimic. Cum a spus și Catharina, e bine să te reîncarci fizic și psihic, dar în modalități active.

În carte, distingeți între recuperarea fizică și reîncărcarea mentală. În cazul ultimei, spuneți că a ne bucura de un hobby ne poate a ne reîncărca mental. Dar este de ajuns?

CE: Depinde de hobby. Dacă e vorba de a te uita la televizor sau a naviga pe mediile sociale, n-o să obții o reîncărcare mentală. Însă dacă îți place să cânți într-un cor sau să joci șah, ar putea fi benefic pentru reîncărcarea psihică. Deci depinde mult de ce faci. Așa cum scriem în carte, există patru feluri de recuperare. Somnul e o bună modalitate de refacere, care lucrează de la sine. Dar există și modalități pasive de recuperare. Dacă te uiți la televizor și-ți îndopi creierul cu o mulțime de informații, asta nu ajută. Apoi există pauzele și recuperările active, care pot fi și hobby-uri. Totul e dacă aceste modalități de refacere sunt sau nu bune pentru creier.

HF: Hobbyurile sunt bune: îți exersezi capacitățile cognitive, înveți noi abilități, care îți deschid orizontul – simți că te dezvolți personal. Problema e că, atunci când sunt foarte stresați, mulți oameni nu mai fac lucrurile pe care le făceau doar pentru ei, pentru plăcerea lor. Oamenii aflați sub stres adesea nu mai au niciun hobby. Au renunțat de mult la ele, căci au alte treburi de făcut.

Tehnicile voastre pentru recuperare mentală sunt uneori paradoxale, non-intuitive. De exemplu, îi încurajați pe cei aflați sub stres să-și rezerve un ”timp pentru griji”. Puteți explica această tehnică?

HF: Sunt sigur că e o temă pe placul Catharinei. Eu vreau doar să precizez că aceste tehnici nu sunt create de noi. Tot ce e în carte se bazează pe ultimele cercetări. Am citit multe cărți și am vorbit cu medici, psihiatri, psihologi. Deci sunt tehnicile lor, doar că îmbunătățite. Cât privește aspectul non-intuitiv al tehnicilor… bunul-simț nu e întotdeauna și corect. Chiar dacă ceva poate să pară intuitiv, nu înseamnă că e și bun pentru tine. E adevărat, poate părea ciudat că-ți rezervi un timp pentru griji… dar o las pe Catharina să spună mai multe.

CE: Când ești foarte tensionat, îți faci tot felul de griji, cum era și cea legată de șeful supărat pe tine, la care s-a referit Henrik. Dacă însă îți programezi alarma pentru un moment din zi dedicat grijilor, vei putea spune, în restul zilei, când apar noi griji: Mă voi gândi la asta în intervalul pentru griji – și vei lăsa deoparte acea îngrijorare, ca să nu-ți consume din energie. Apoi, când sună alarma, poți să te lași în voia tuturor grijilor. Îți poți lăsa imaginația să zburde și poți chiar exagera: Nu doar că voi fi concediat, dar o să ajung să dorm sub un pod. Folosește-ți imaginația și dă curs grijilor. Iar după 10 minute, când se termină timpul pentru griji, te vei simți ușurat, pentru că tu ești cel care controlează grijile, și nu ele pe tine. Deci nu e vorba neapărat despre rezolvarea de probleme, ci de a te controla și a nu lăsa grijile să-ți consume din energie.

H:F Ca să clarificăm, ar fi două lucruri: Mai întâi, îți economisești energia și preferi să te îngrijorezi de toate cele mai târziu. Apoi, sentimentul că ai controlul este esențial, ca să poți fi relaxat și să simți că te poți descurca. Când începi să simți că nu mai controlezi lucrurile, atunci devii tot mai stresat, ajungi să fii epuizat. Iar această tehnică te ajută să-ți spui: Da, sunt îngrijorat, dar toate temerile astea sunt sub control. Ceea ce îți dă un sentiment nemaipomenit.

Abordarea voastră în ce privește reîncărcarea mentală nu include doar tehnici clasice (mindfulness sau reîncadrare cognitivă), ci și intervale mai scurte de recuperare, între 1 și 5 minute. Cât de eficiente sunt aceste ”mini-încărcări”? Puteți exemplifica?

HF: Nu avem cercetări care să fi evaluat exact nivelul de eficacitate. Din experiența noastră, știm că aceste tehnici sunt foarte eficiente. Numai că trebuie să le practici în mod constant. La fel de constant cum îți bei vitaminele. Aceste ”mini-încărcări” ar trebuie să le practici de 2-3 ori pe zi, ceea ce nu e problemă, căci te costă doar 1-2 minute.

Unul dintre cele mai bune lucruri este să apreciezi sentimentele pozitive. Când ai sentimente pozitive, se reechilibrează nivelul hormonal (cortizolul, de exemplu) – la fel și sistemul tău cognitiv. Problema e că adesea, la sfârșitul zilei, ni se pare că nu am avut nicio experiență pozitivă – deși au existat, dar n-am fost atenți la ele. Și le ignorăm, pentru că trecem prea repede peste ele. Iar dacă nu le conștientizăm, nici nu vom putea beneficia de pe urma lor. Aceasta ar fi deci tehnica ”micro-fericirii”.

Multe tehnici de acest tip par așa de simple, că îți vine să spui: ”Nu poate fi așa de simplu, trebuie să fie un mare secret în spate”.  Dar adevărul e că majoritatea acestor tehnici sunt foarte ușor de practicat, ceea ce nu le știrbește din eficacitate. Repet, aceste tehnici vin din cercetări de ultimă oră, de la oameni de știință care ne spun că aceste abordări funcționează. În cazul ”micro-fericirii”, imediat ce simți ceva bun, te oprești și te întrebi: Ce s-a întâmplat? Uite, am râs la gluma aia. Sau m-am bucurat de cântecul auzit în magazin. Ideea e să vezi ce a născut acel sentiment pozitiv în tine și să rămâi imersat în acel sentiment pentru cât timp își dorești. Nu te mai tot gândi la ce ai de făcut mai încolo, fii prezent și bucură-te de acea clipă. Pot fi doar 15 secunde, nu durata e cea care contează, pentru că acel mic moment de bucurie îți va da un sentiment excelent.

La început, nu va fi ușor să practici ”micro-fericirea”. Căci ce este greu nu e să te bucuri de momentele fericite, ci să le identifici atunci când sunt prezente. Chiar și pentru noi, a fost dificil să practicăm acest exercițiu. Când am scris partea asta în carte, simțeam că trișez un pic. M-am gândit: Uite, scriu despre ”micro-fericire”, dar ce momente fericite am avut eu azi? Niciunul! Chiar așa să fie? Oare exercițiul ”micro-fericirii” chiar funcționează? Și, pe când aveam aceste gânduri, mi-am dat seama că băteam din picior. Urmam ritmul muzicii pe care o ascultam de pe Spotify. Și mi-am zis: Stai, așa! Eu chiar mă bucur acum de piesa asta, chiar acum când mă întreb ce sentimente pozitive am avut azi. Deci există tot timpul astfel de momente, totul e să le cauți. Așadar, ”micro-fericirea” e un exercițiu excelent!

Da, e un exemplu simpatic și clar! Catharina, ai vrea să adaugi un alt exemplu?

CE: Da. Pentru că lucrez de mai mulți ani la o revistă de sănătate, o temă de neevitat este cea a exercițiului fizic. Când vorbim despre cât de bună este mișcare pentru corp și minte, oamenii replică adesea: Știu prea-bine, dar n-am timp! O să vă vorbesc de un exercițiu de doar 3 minute, care este foarte eficient. Cercetările arată că 3 minute de mișcare intensă pot fi la fel de benefice ca 2 ore de exercițiu făcut într-un ritm mai lent. Poți să fi chiar și la serviciu, te ridici lângă birou și faci niște genuflexiuni cu săritură sau fugi pe loc pentru 3 minute.

Asta e o reîncărcare super-eficientă! Iar dacă colegii o să spună că ai luat-o razna, poți să le explici ce faci și să exersați împreună. Și o să vezi cât de bine e să te reîncarci pe parcursul zilei, pentru că, atunci când ești stresat nivelul cortizolului (hormonul stresului) se ridică, ceea ce nu e sănătos. Însă exercițiul fizic, poate scădea nivelul cortizolului. În timpul mișcării intense, nivelul e chiar mai ridicat decât înainte, dar după aceea cortizolul scade semnificativ. Iar dacă te antrenezi în mod regulat, nivelul cortizolului din timpul efortului nu va mai crește, iar la final va fi și mai jos. Așadar, exercițiul fizic e foarte bun scăderea cortizolului, acest hormon al stresului care nu e bine să fie tot timpul la un nivel ridicat.

HF: Subliniez că e o chestie de control. Aceste exerciții la care s-a referit Catharina ne ajută să controlăm nivelul hormonului de stres. Aș vrea totuși să mai amintesc o metodă. La început, spuneam că nu e bine să stai și să nu faci nimic, dar există o excepție. Atunci când dormi există acel ciclu de la somnul superficial la cel profund, numit ”ciclu ultradian” (sub 24 de ore). Acest bioritm te ghidează inclusiv când ești treaz. Cam o dată la o oră, mai mult sau mai puțin, creierul își va pierde capacitatea de concentrare – semn că are nevoie de reîncărcare.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face în acest moment este să tragi de tine și să vrei să muncești mai departe. Adică să ignori mesajul creierului: ”Stop! Am nevoie de o pauză”. Când nu vrei să te oprești, spre seară o să cazi lat. E somnolența aceea de după-masă, care vine deși ai băut deja 5 cafele peste zi. Și asta pentru că ignori ritmul ultradian al minții tale.

Poți folosi tehnica Pomodoro (25 de minute de lucru și 5 de pauză). Dar sfatul meu e așa: să programezi pe mobil sau computer o alarmă la fiecare oră de lucru și să-ți iei 2 minute de deconectare. Te uiți pur și simplu în gol pe fereastră. Nu răspunzi la e-mail, nu te gândești cum să rezolvi cutare problemă, îți lași mintea să hoinărească. Dacă ești într-un birou unde nu-ți permiți asta, îi poți spune colegului: Nu mă deranja acum, mă concentrez la ceva important. Dacă îți iei aceste 2-3 minute de reîncărcare, vei funcționa foarte bine până seara, vei fi pe mai departe creativ și plin de energie. Însă trebuie să ții cont de hormonii și bioritmul din corpul tău dacă vrei să fii cât mai în formă la nivel mental.

Unul dintre cazurile din ”Reload” se referă la un medic din Republica Moldova – a emigrat în Suedia, dar se simte singur și izolat. Ce s-a întâmplat cu el după perioada de neadaptare? Ați putut să-l ajutați cu programul de recuperare mentală din ”Reload”?

CE: Am vorbit cu el chiar ieri, căci am păstrat legătura și după apariția cărții noastre în Suedia. Mi-a spus că a început să facă exerciții fizice după interviul pe care i l-am luat și că asta l-a ajutat. A făcut și testul din carte privitor la reacția la stres și și-a dat seama că e genul care încearcă să-i facă fericiți pe cei din jur, care le răspunde cu „da” tuturor solicitărilor și nu mai are timp pentru sine – a lucrat la asta, la a avea mai multă grijă de sine. El spune că îi merge considerabil mai bine acum și că e fericit pentru asta.

Sunt vești bune! La final, vă mulțumesc pentru disponibilitate, pentru cartea voastră mobilizatoare, dar și pentru explicațiile clare.

Mulțumim și noi!

(Interviu realizat de Victor Popescu, redactor la Ed. Trei)