O listă extrasă din selecția de texte Evoluția unei revoluții, care prezintă dezvoltarea intelectuală a lui Albert Ellis, fondatorul terapiei raţional-emotive (RET) și al doilea (după Rogers) în topul celor mai influenți psihologi din toate timpurile. Editura Trei a mai tradus din cărțile sale: Cum să te simți mai bine, să te faci mai bine, să rămâi mai bine, Cum să trăim alături de un „nevrotic” acasă şi la locul de muncă și Sex fără vinovăţie în secolul XXI.

Evolutia unei revolutii

  1. Decideţi să luptaţi înainte de toate pentru propria fericire. Acesta este dreptul dumneavoastră ca fiinţă umană. Aveţi în vedere ce anume aţi avea de câştigat dacă v-aţi valoriza în primul rând propria existenţă şi propria stare de bine. Şi, dacă sunteţi de părere că aceste avantaje sunt importante pentru dumneavoastră, decideţi — da, decideţi — să luptaţi pentru ele.
  2. Decideţi să puneţi fericirea altora imediat după propria fericire. Din moment ce probabil veţi alege să aveţi relaţii bune cu ceilalți, ar fi bine să luaţi decizia de a lua în considerare în modul cel mai serios drepturile şi privilegiile celorlalţi oameni. Interesul personal impregnat cu înţelepciune include interesul celorlalţi.
  3. Alegeţi să vă controlaţi în mare măsură propriul destin emoţional. În calitate de fiinţă umană în cadrul unui grup social, nu sunteţi niciodată complet autonom, ci daţi o parte din control celorlalţi. Cu toate acestea, sunteţi în măsură să alegeţi ceea ce gândiţi şi ceea ce simţiţi. Astfel, decideţi asupra reacţiilor şi emoţiilor pe care vă doriţi să le trăiţi.
  4. Când vă simţiţi tulburat sau acţionaţi contrar propriilor interese, căutaţi acele convingeri care vă creează tulburarea. Identificaţi-vă cerinţele absolutiste de tipul „trebuie“, „este necesar“, „se impune“ care vă tulbură în mod inutil. Asumaţi-vă faptul că în mod implicit sau explicit păstraţi aceste convingeri absolutiste şi credeţi cu tărie în ele şi cercetaţi-vă mintea şi sufletul pentru a le identifica.
  5. Contestați în mod activ cerinţele absolutiste autodăunătoare şi înlăturaţi-le. Nu vă repetaţi doar mecanic faptul că aceste credinţe sunt iraţionale, ci utilizaţi metoda ştiinţifică pentru a dovedi falsitatea lor.
  6. Stabiliţi‑vă un set de Credinţe raţionale care vă vor ajuta să trăiţi fericit şi continuaţi să le revizuiţi. Educaţi-vă astfel încât să înţelegeţi faptul că „Nimic nu este groaznic“, „Pot să suport ceea ce îmi displace“, „Nu sunt niciodată un individ detestabil, lipsit de valoare, indiferent de cât de rău mă comport“ etc.
  7. Utilizaţi alte metode cognitive pentru a înlătura Cogniţiile iraţionale — cum ar fi temele care vă solicită gândirea, rezolvarea de probleme, precizia semantică, analiza costurilor şi a beneficiilor, imagistica, biblioterapia şi umorul.
  8. Concentraţi‑vă eforturile asupra emoţiilor dumneavoastră astfel încât să le schimbaţi din emoţii disfuncţionale în emoţii funcţionale. Utilizaţi diverse metode sau toate metodele descrise în diverse surse, cum ar fi imageria raţional-emotivă, autoacceptarea necondiţionată, exerciţii de atac al ruşinii, exerciţii de autodezvăluire, joc de rol şi spuneţi-vă cu putere şi entuziasm lucruri care să vă producă o stare mai bună.
  9. Acţionaţi cu hotărâre împotriva Credinţelor dumneavoastră iraţionale şi a emoţiilor disfuncţionale. De exemplu, oferiţi-vă dumneavoastră înşivă teme de casă care să vă determine să faceţi faţă lucrurilor de care vă temeţi în mod inutil şi să realizaţi sarcini folositoare pe care le evitaţi în mod absurd. Utilizaţi proceduri de autogestionare a comportamentului, astfel încât să vă administraţi recompense pentru comportamentele eficiente şi să vă penalizaţi pentru comportamentele contrare propriilor interese.
  10. Luaţi decizia de a recurge la schimbare, recunoaşteţi faptul că schimbarea presupune eforturi intense şi continuaţi să stăruiţi pentru a pune în aplicare deciziile pe care le-aţi luat. Abilitatea de a vă alege propriul destin emoţional sau de a utiliza puterea voinţei constă în (1) o decizie hotărâtă de a schimba ceva; (2) motivație pentru a lucra la procesul de schimbare; şi (3) munca efectivă de implementare a acestui proces. Doar exerciţiul duce la perfecţiune; şi, aşa cum spunem în RET, rar putem ajunge la vreun câştig fără sudoare! Gândirea chibzuită plus munca şi exerciţiul sunt elementele esenţiale pentru a atinge fericirea personală.