Meditaţia bazată pe conştientizare (mindfulness) are o influență pozitivă asupra autocontrolului și căutării sprijinului din partea celorlalți, în acelaşi timp reducând comportamentul tipic tendinței de amânare.
Utilizându‑se tehnicile de meditaţie bazată pe conştientizare, clienţii ating un echilibru mai bun în ceea ce privește emoțiile pozitive și negative. Prezentăm în continuare un exerciţiu de meditaţie bazată pe conştientizare, ce se adresează ameliorării tendinţei de amânare (adaptat după Kabat‑Zinn, 1996):
„Găseşte o postură confortabilă culcat pe spate sau şezând. Închide ochii, dacă asta te face să‑ţi fie mai confortabil. Concentrează‑ţi atenţia asupra abdomenului, simţind momentul în care se ridică sau se extinde uşor pe inspiraţie şi cade sau se retrage pe expiraţie. Păstrează‑ţi concentrarea pe respiraţie, fiind cu fiecare inspiraţie pe durata sa completă şi cu fiecare expiraţie pe durata sa completă, ca şi cum ai naviga pe valurile respiraţiei tale. De fiecare dată când observi că mintea ta s‑a rătăcit de respiraţie, observă care a fost lucrul care te‑a luat de acolo şi apoi adu uşor atenţia înapoi la abdomen şi trăieşte respiraţia aşa cum ea intră şi iese în afara ta.
Observă respiraţia ta ca şi când întreaga ta viaţă depinde doar de această respiraţie. Observă cum respiraţia ta urcă şi coboară şi cum, odată cu ea, întregul tău corp vibrează şi o împărtăşeşte. Şi dacă mintea ta încearcă să te ducă departe de respiraţia ta, oferindu‑ţi cine ştie ce gând, permite‑i să o facă, observând însă cum tu o laşi să facă acest lucru fără să te împotriveşti, fără să protestezi, dar ştiind că acolo în spate munca ta este să o aduci înapoi la respiraţie de fiecare dată.
Şi dacă mintea încearcă să te ducă departe de respiraţia ta oferindu‑ţi un gând despre cât de bine te descurci să faci acest lucru, observă cum tu o laşi să facă acest lucru fără să te împotriveşti, fără să protestezi şi fără să te simţi vinovat, dar ştiind că acolo, în spate, munca ta este să o aduci înapoi la respiraţia ta de fiecare dată. Observă respiraţia ta, cum urcă şi coboară şi cum lasă ca mintea ta să‑şi găsească drumul printre atâtea gânduri, care vin şi pleacă, care îţi spun că nu reuşeşti să faci lucrurile atât de bine pe cât ţi le‑ai propus să le faci, şi mai observă felul în care munca ta este să o aduci înapoi lăsând să treacă mai departe gândurile despre cum nu reuşeşti să faci lucrurile atât de bine, fără să te împotriveşti, fără să protestezi şi fără să te simţi vinovat şi lasă ca mintea ta să‑şi găsească drumul înapoi înspre respiraţia ta.
Observă mai departe respiraţia ta cu ochii minţii tale şi gândeşte‑te că aceia sunt ochii copilului din tine, ochii aceia mari care te privesc cum tu de fiecare dată încerci să faci ceva, să aduci înapoi mintea la respiraţia ta. Observă mai departe respiraţia ta cu ochii minţii tale, felul cum lucrurile pleacă şi vin, şi vin şi pleacă, şi adu‑ţi aminte că felul în care faci lucrurile depinde numai de tine. Observă mai departe respiraţia ta cu ochii minţii tale, şi adu‑ţi aminte cum s‑au întâmplat lucrurile acelea pe care ai amânat să le faci, ştiind că felul în care amâni lucrurile depinde numai de tine. Observă respiraţia ta şi concentrează‑te asupra ei şi observă cum respiraţia ta urcă şi coboară şi cum odată cu ea întregul tău corp vibrează şi o împărtăşeşte. Şi în momentul în care faci acest lucru, conştientizează că tu alegi să faci lucrurile în acest fel, fără să amâni, că faci aceste lucruri uşor şi firesc. (…)
Observă respiraţia ta şi în momentul în care doreşti încheie pentru moment această observaţie şi revino la treburile tale, în mod firesc, fără amânare, aşa cum este şi respiraţia ta“.
Fragment din Psihoterapia tulburărilor emoționale (I. Holdevici, B. Crăciun) – tratatul mai oferă o serie de alte tehnici terapeutice pentru clienții suferind de stres, depresie, anxietăți sau tulburări de somn.
Leave a Reply