Îți vine greu să simți empatie față de cei din jur? Nu există o abordare sigură și universală care să te ajute să îți dezvolți această abilitate, dar sfaturile de mai jos ți‑ar putea fi de ajutor.

SFAT PENTRU DEZVOLTAREA EMPATIEI NR.1: FII CURIOS

Întreabă‑te următoarele:
• „Din ce mediu provine această persoană? Se poate ca anumite probleme din trecut să îi influențeze reacția?“
• „Cum ar fi dacă mi‑ar face mie cineva asta? Cum m‑aș simți?“
• „Dacă n‑am trecut niciodată printr‑o situație asemănătoare, am simțit vreodată o emoție similară?“
• „Cum ar fi dacă în această situație ar fi vorba des‑ pre copilul meu/unul dintre părinții mei/slujba mea/câinele meu etc.?“

Atunci când pui astfel de întrebări, ți se dezvăluie adesea unul sau două elemente din situația acelei persoane, care îți ating o coardă sensibilă.

SFAT PENTRU DEZVOLTAREA EMPATIEI NR. 2: PRIVEȘTE-I PE OAMENI ÎN PROFUNZIME

Oprește‑te o clipă, lasă la o parte orice alt gând care‑ți trece prin minte și privește persoana de lângă tine în profunzimea ei. Uită‑te în ochii ei și conștientizează că este o ființă umană, cu frici, speranțe, nesiguranțe și simte deopotrivă suferință și bucurie. Înțelege că viața ei poate fi, de fapt, mult mai grea decât crezi.
Dus la capăt cu sinceritate, acest experiment te poate surprinde prin impactul său puternic. Atunci când vei fi mai disponibil și îți vei face timp pentru a vedea dacă cei de lângă tine sunt în suferință sau, din contră, sunt entuziaști și plini de speranțe, vei reuși să vezi mai departe de propria ta persoană.

SFAT PENTRU DEZVOLTAREA EMPATIEI NR. 3: ÎNCHIPUIE‑ȚI CĂ CEI DIN JUR SUNT NIȘTE COPII

Poate că sună ciudat, dar este mai ușor să simți emoția unei persoane atunci când îți închipui că în locul ei se află, de fapt, un copil. Dacă ți‑e greu să fii empatic cu colegul de cameră într‑o situație jenantă (în care te gândești că ar trebui doar să „treacă peste“), imaginează‑ți cum te‑ai simți dacă în locul lui ai vedea un copil de patru ani căruia îi este frică, un copil care se simte rușinat și jenat în același timp. Și eu mă fac vinovat de replica „nu mai fi așa un papă‑lapte“, adresată unui prieten care era cu adevărat înfricoșat; totuși, unui copil de patru ani aflat în aceeași situație nu i‑aș fi spus niciodată așa ceva.
Dacă ne închipuim că în locul oamenilor se află versiunile lor mai tinere, mai vulnerabile, ne va fi mult mai ușor să simțim empatie față de ei.

Fragment din volumul recent apărut în colectia Psihologie practică:Te aud. Relații mai bune, oameni mai fericiți - Michael S. Sorensen

SFAT PENTRU DEZVOLTAREA EMPATIEI NR. 4: ÎNVAȚĂ SĂ ÎȚI IDENTIFICI PROPRIILE EMOȚII

Nu poți simți empatie pentru o altă persoană dacă nu știi cum se simte, însă nu este întotdeauna ușor să identifici corect emoțiile altora. Din fericire, poți să îți îmbunătățești capacitatea de recunoaștere a emoțiilor resimțite de alte persoane prin identificarea propriilor emoții. Repet, poate părea facil, dar nu te lăsa înșelat.
De exemplu, cum te simți acum?
Probabil că și tu, la fel ca majoritatea oamenilor, vei spune: „bine“.
Dar „bine“ nu reprezintă o emoție. Încearcă să clasifici emoția pe care o simți acum.
— În regulă, vei spune. Mă simt foarte bine. Dar nu, nici asta nu este o emoție.
— Am înțeles. Mă simt fericit.
Asta e, ai văzut? Fericirea este o emoție la care oamenii se pot raporta. Dacă îmi spui că te simți „bine“, eu voi presupune că te referi la faptul că te simți
„mulțumit“, ceea ce poate fi sau nu adevărat. Dacă îmi spui că te simți „fericit“, eu pot înțelege mai mult din starea în care te afli și pot să mă raportez la ea.

O modalitate bună prin care poți să exersezi identificarea propriilor emoții este să îți setezi o alarmă pe telefon care să‑ți aducă aminte să îți verifici starea emoțională pe parcursul zilei.

Oprește‑te din ce faci, observă felul în care te simți, identifică‑ți emoțiile și numește‑le. Mare atenție la răspunsurile evazive, precum:

• „Bine“
• „Grozav“
• „Mai bine ca ieri“
• „În regulă“
• „OK“
• „Nu prea bine“.

Când vrei să dai un răspuns evaziv, încercă să cauți în profunzime emoția reală. De exemplu:

• „Bine“ poate să însemne: fericit, recunoscător, confortabil, mulțumit, entuziasmat, plin de energie, încrezător sau optimist.
• „OK“ poate să însemne: mulțumit, obosit, extenuat sau îngrijorat.
• „Nu prea bine“ poate să însemne: speriat, rănit, trist, singur, îngrijorat, trădat, bolnav, neliniștit, anxios sau slab.
• „Mai bine ca ieri“ poate să însemne: fericit, confortabil, entuziasmat; sau trist, anxios etc.

Prin identificarea propriilor emoții îți dezvolți capacitatea de a simți empatie pentru cei din jur în două moduri: în primul rând, vei fi mai sensibil la răspunsurile evazive pe care le vei primi. Eu mi‑am creat obiceiul de a desluși ce se ascunde în spatele acestor răspunsuri — fie la birou, într‑un magazin sau în oraș cu prietenii. Când întreb pe cineva ce face, în 90% din cazuri mi se răspunde: „bine“, dar reacția mea aproape instinctivă este de a cere mai multe detalii, drept care întreb: „Doar bine?“ Răspunsurile pe care le primesc la această întrebare sunt mult mai sincere și mai detaliate, și deschid calea spre o conversație mult mai autentică (și chiar mai plăcută).

În al doilea rând, identificarea propriilor emoții te va ajuta să îți diversifici colecția de trăiri emoționale. Prin urmare, când cineva îți spune că se simte rușinat, vei putea simți mai multă empatie în acel moment dacă îți vei aduce aminte de o situație în care te‑ai simțit și tu la fel. În lipsa acestui obicei, situațiile jenante prin care treci vor sfârși în sertarul mental plin cu „sentimente urâte“ și îți va fi mai greu să ajungi la ele în caz de nevoie.

SFAT PENTRU DEZVOLTAREA EMPATIEI NR.5: NU‑ȚI MAI JUDECA PROPRIILE EMOȚII

Pentru a putea simți empatie față de ceilalți, este necesar să identifici și să accepți emoțiile fără urmă de judecată. Nu‑i deloc ușor să faci asta pentru alții dacă tu nu ești obișnuit să o faci pentru tine însuți. Din nefericire, așa cum am văzut în capitolul al doilea, mulți dintre noi am crescut cu ideea că anumite emoții trebuie să fie reduse la tăcere, evitate sau ignorate. În cazul în care observi această tendință în comportamentul tău, iată și veștile bune: deja ai început să modifici acest comportament. Cu cât ești mai conștient de existența acestui obicei, cu atât îți va fi mai ușor să îl schimbi.

Data viitoare când îți dai seama că simți o emoție, de orice natură ar fi ea, încearcă să vezi dacă o reprimi, o eviți sau o accepți. Cum vei ști dacă o eviți? Caută replicile de invalidare pe care ți le spui ție însuți, precum „taci și înghite“ sau „nu‑ți mai face atâtea griji“. Încerci să te autoconvingi că totul „e bine“? Toate acestea sunt semnale care îți arată că ai judecat o emoție în loc să o accepți. Odată ce ai realizat că o eviți sau o reprimi, poți să te oprești, să te dai un pas înapoi și să faci un exercițiu de acceptare.

Atunci când remarci înăuntrul tău formarea unei emoții, încearcă să o privești cu obiectivitate, așa cum un om de știință ia parte la declanșarea unei reacții:

• „Frate, sunt chiar supărat“.
• „Uite, simt foarte multă gelozie în momentul acesta“.
• „Uau, chiar mă simt destul de trist“.

Pentru rezultate mai bune poți chiar să faci un exercițiu de autovalidare:

• „În regulă, sunt supărat. E destul de logic. Mi‑a promis că va ajunge la timp și deja a întârziat cincisprezece minute. Cine n‑ar fi supărat în locul meu?“

Cu cât exersezi mai des recunoașterea, acceptarea și validarea propriilor emoții, cu atât mai ușor îți va fi să dezvolți empatie și apoi să validezi emoțiile celorlalți.

Fragment din volumul recent apărut în colectia Psihologie practică:Te aud. Relații mai bune, oameni mai fericiți - Michael S. Sorensen

***

Michael S. Sorensen este coach relațional, speaker, manager și autor de bestselleruri. Este îmbinarea reușită a lumii businessului, cu câțiva ani de psihoterapie personală și un bogat bagaj de cunoștințe psihologice